¿Pereza para hacer ejercicio? Aquí tienes 10 prácticos trucos

Seguramente te pasa que muchas veces tienes pereza para hacer ejercicio. En invierno porqué hace frío, en verano porqué hace calor, el lunes porqué es el primer día de la semana, el viernes porqué es el último…

A lo mejor estás apuntad@ al gimnasio y habías empezado con buen ritmo, a lo mejor te habías propuesto salir a correr y lo estabas haciendo 3 días a la semana…

Y ahora…¡tienes pereza para hacer ejercicio!

Apúntate estos truquillos:

1- Tomátelo cómo una prioridad, equivalente a una cita con el médico por ejemplo (¿dejarías de ir a una cita con el médico porque hoy no te apetece?)

2- Apunta cuando vas a a hacer ejercicio en tu calendario, al igual que haces con las reuniones con tu jef@. Esto es especialmente importante si tienes unos horarios que no te permiten hacer ejercicio siempre a la misma hora. En este caso, planifica la semana siguiente durante el fin de semana.

3- Déjate la ropa preparada al levantarte por la mañana o bien llévate la bolsa en el coche cuando vayas al trabajo.

4- Apunta en un papel porqué es importante para ti hacer ejercicio y cómo te sientes cuando lo haces. Ten el papel visible para cuando lo necesites. También puedes encontrar una imagen, foto, música o palabra que te sirva de recordatorio.

5- Haz un listado de tus posibles excusas y tus argumentaciones para contrarrestarlas.
Aquí van las mías:
* Hace frío (no dejaría de ir al médico aunque hiciera frío)
* Llueve (la lluvia no me puede detener, disfrútala)
* Estoy cansada (después de hacer ejercicio me sentiré mucho mejor)
* Ya iré mañana (perfecto, ve hoy y también mañana, cuantos más días mejor)
…

6- Queda con alguien para hacer ejercicio. El compromiso si así lo haces es mucho mayor. Si no encuentras a nadie que te acompañe o si te gusta más ir sol@, cuéntale a algún familiar o amigo tus intenciones (por ejemplo, esta tarde, cuando vuelva del trabajo, saldré con la bici).

7- Adapta tu programa de ejercicio si lo encuentras necesario. (Por ejemplo, apúntate a una clase de baile en vez de salir a correr).

8- En el trabajo, aprovecha el descanso del mediodía para hacer ejercicio.

9- Organiza actividades divertidas para el fin de semana con la familia o los  amigos (excursiones por la montaña, excursiones con raquetas de nieve…)

10- ¡Disfruta del frío, del calor y de todas las sensaciones que te ofrece!

Abdominales, “A por ellos”

Frecuentando los gimnasios es habitual escuchar muchas afirmaciones relacionadas con los abdominales.

Entre las muchas, una que me llama particularmente la atención es la siguiente:

“Por muchos aeróbicos y abdominales que hago la tripa no baja”.

¿Cómo dar solución a esto?

La respuesta, probablemente, esta escondida en la misma pregunta.

Hablando de aeróbicos es suele entender unos 30/40 minutos de ejercicios como carrera, bicicleta,elíptica, remo ergómetro, clases de grupo.

Con todas estas prácticas se obtiene como respuesta un acondicionamiento cardiovascular general, particularmente intenso en el tren inferior, junto a un aumento del tono muscular.

Si además de todo esto se quiere también conseguir adelgazar es imprescindible mantener una  frecuencia cardiaca adecuada (65/80% FCM).

Manteniéndose durante el tiempo del ejercicio, la frecuencia cardiaca correcta, la grasa será el nutriente principalmente utilizado, produciéndose así el adelgazamiento.

En el caso de los abdominales/cintura/lumbares, entendemos 10/15 minutos de ejercicios variados, a través de los cuales se consigue como resultado un aumento del tono muscular de los mismos pero pocoadelgazamiento.

Mi propuesta consiste en combinar ambas prácticas.

Se toma como base cualquiera de las prácticas aeróbicas anteriormente citadas,aprovechando de esta manera la utilización de la grasa, como nutriente principal y se intercalan periódicamente circuitos deejercicios de abdominales/cintura/lumbares.

Un ejemplo puede ser el siguiente.

• Aerobicos 7/10 minutos

Ejercicios varios de abdominales/cintura/lumbares por un total de 3/4 minutos.

• Aerobicos 2 minutos

Ejercicios varios de abdominales/cintura/lumbares por un total de 3/4 minutos.

• Aerobicos 2 minutos

Ejercicios varios de abdominales/cintura/lumbares por un total de 3/4 minutos.

• Aerobicos 2 minutos

Ejercicios varios de abdominales/cintura/lumbares por un total de 3/4 minutos

Como se puede deducir de la tabla anterior, en una sesión de 30/40 minutos, a la frecuencia cardiacacorrecta (65/80% FCM), será la zona de los abdominales/cintura/lumbares la mayoritariamente solicitada.

Como resultado se obtendrá un aumento del tono muscular y un adelgazamiento muy localizado en la zona abdominal, al ser la grasa depositada en dicha zona, la que será utilizada como principal combustible del entrenamiento.

Así que, para “lucir” abdominales este verano, poner en práctica esta rutina, sin olvidar que una correcta alimentación aumentara todos los beneficios anteriormente citados

Hasta la próxima ocasión, un saludo.

Tiempo de espera entre ejercicios y series

En los entrenamientos de fuerza siempre ha aparecido una duda referida sobre el tiempo de espera entre series y entre ejercicios. Es cierto que existen muchas teorías al respecto. Nosotros en este post vamos a detenernos en algunas de ellas para ver qué podemos hacer y lo que nos aportará esto. 

Para muchos los descansos son la clave de cualquier entrenamiento, y es que dependiendo de los resultados que queramos conseguir podemos prolongarlos, hacerlos más cortos o por otro lado aprovecharlos para realizar otro tipo de ejercicios en los que trabajaremos otra parte del cuerpo. 

Descansos de un minuto: 

Ante todo comenzaremos por una de las teorías más extendidas, y es la que dice que los descansos deben durar como mucho un minuto, ya que de este modo no romperemos el ritmo ni detendremos la circulación que se lleva a cabo en los músculos mientras estamos realizando un ejercicio. Esto lo que nos dará será un mayor rendimiento y mejores resultados, pues se supone que los músculos estarán más pletóricos. La verdad que visto de este modo puede sonar muy bien, pero cuando lo que perseguimos es un desarrollo muscular elevado y para ello llevamos a cabo ejercicios con grandes cargas, un minuto puede ser poco tiempo de descanso y podemos conseguir lo contrario de lo que andamos buscando, que es fatigarnos antes y no poder realizar los entrenamientos de manera correcta. 

Descansar el tiempo que los músculos nos pidan: 

Por este motivo cuando queremos llevar a cabo un entrenamiento intensivo es aconsejable descansar entre series el tiempo que nuestros músculos necesiten para recuperarse y estar a punto para afrontar de nuevo las cargas a las que les vamos a someter. No es que tengamos que descansar entre series media hora, sino que debemos dejar el tiempo suficiente para que los músculos se oxigenen y estén listos para trabajar de nuevo. 

Descansar entrenando otras partes del cuerpo: 

La última opción que se suele usar mucho es intercalar en los descansos otros ejercicios en los que se trabaje otra parte del cuerpo. Esta alternativa está muy bien para ahorrar tiempo, pero con este tipo de entrenamiento no podemos trabajar con cargas elevadas, pues realmente, aunque trabajemos otra parte del cuerpo, no estamos descansando. 

Es cierto que en rutinas en las que usamos una carga liviana y la tensión no es tan elevada, podemos alternar este tipo de ejercicios en los descansos, pues de este modo estaremos activos durante todo el entrenamiento. Debemos tener presente que si elegimos esta forma de entrenar y aprovechar los descansos el rendimiento no va a ser tan elevado como con las otras formas anteriores.