Hoy os presentamos algunos consejos para ganar masa muscular sin tener en cuenta suplementos como los batidos de proteínas, el Zinc o los multivitamínicos. Con una buena alimentación y disciplina se pueden conseguir los mismos resultados.
Hidratos: básicos para generar energía suficiente para los entrenamientos exigentes e intensos. Es recomendable ingerir de 3 a 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal.
Proteínas: necesarias para regenerar el tejido muscular. Se recomienda tomar de 1 a 2 gramos por kilo de peso.
Grasas insaturadas: no es necesario quitar toda la grasa ya que es importante para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo. Además nos permiten realizar entrenamientos más intensos.
Hidrátate: es vital beber mucha agua antes, durante y después de cada entreno. Los músculos se componen de un 60% de agua.
Realiza varias comidas: ente 5 y 6 al día, en intervalos de 2 a 3 horas. Así tendrás los músculos tendrán la energía suficiente. La comida más importante es la de después del entrenamiento y se debe realizar en los primeros 20 minutos después de entrenar con una base de proteínas y carbohidratos.
Antioxidantes: importantes para el proceso de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
Sodio: a pesar de favorecer la retención de líquidos, es un mineral esencial necesario para absorber nutrientes, además de potenciar la creación de insulina y se pierde en el sudor de los entrenamientos intensos.
Frutos secos: ricos en proteínas, fibras y grasas saludables, son útiles para usarlos entre comidas. También son ideales para antes de dormir ya que debido a su contenido de fibra, frenan la digestión, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular.
Avena para desayunar: rica en proteínas, grasas, sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc y varias vitaminas (B1, B2, B3, B6 y E). Muy recomendada para antes de entrenar y conseguir energía.
Huevos: las claras son una fuente de proteínas de rápida digestión, perfectas para antes y después del entrenamiento. Las yemas contienen lecitina y grasas saludables, aparte de grasas saturadas, pero son de lenta asimilación.
Fuente: www.vitonica.com