¿Pereza para hacer ejercicio? Aquí tienes 10 prácticos trucos

Seguramente te pasa que muchas veces tienes pereza para hacer ejercicio. En invierno porqué hace frío, en verano porqué hace calor, el lunes porqué es el primer día de la semana, el viernes porqué es el último…

A lo mejor estás apuntad@ al gimnasio y habías empezado con buen ritmo, a lo mejor te habías propuesto salir a correr y lo estabas haciendo 3 días a la semana…

Y ahora…¡tienes pereza para hacer ejercicio!

Apúntate estos truquillos:

1- Tomátelo cómo una prioridad, equivalente a una cita con el médico por ejemplo (¿dejarías de ir a una cita con el médico porque hoy no te apetece?)

2- Apunta cuando vas a a hacer ejercicio en tu calendario, al igual que haces con las reuniones con tu jef@. Esto es especialmente importante si tienes unos horarios que no te permiten hacer ejercicio siempre a la misma hora. En este caso, planifica la semana siguiente durante el fin de semana.

3- Déjate la ropa preparada al levantarte por la mañana o bien llévate la bolsa en el coche cuando vayas al trabajo.

4- Apunta en un papel porqué es importante para ti hacer ejercicio y cómo te sientes cuando lo haces. Ten el papel visible para cuando lo necesites. También puedes encontrar una imagen, foto, música o palabra que te sirva de recordatorio.

5- Haz un listado de tus posibles excusas y tus argumentaciones para contrarrestarlas.
Aquí van las mías:
* Hace frío (no dejaría de ir al médico aunque hiciera frío)
* Llueve (la lluvia no me puede detener, disfrútala)
* Estoy cansada (después de hacer ejercicio me sentiré mucho mejor)
* Ya iré mañana (perfecto, ve hoy y también mañana, cuantos más días mejor)
…

6- Queda con alguien para hacer ejercicio. El compromiso si así lo haces es mucho mayor. Si no encuentras a nadie que te acompañe o si te gusta más ir sol@, cuéntale a algún familiar o amigo tus intenciones (por ejemplo, esta tarde, cuando vuelva del trabajo, saldré con la bici).

7- Adapta tu programa de ejercicio si lo encuentras necesario. (Por ejemplo, apúntate a una clase de baile en vez de salir a correr).

8- En el trabajo, aprovecha el descanso del mediodía para hacer ejercicio.

9- Organiza actividades divertidas para el fin de semana con la familia o los  amigos (excursiones por la montaña, excursiones con raquetas de nieve…)

10- ¡Disfruta del frío, del calor y de todas las sensaciones que te ofrece!

Una opinión sincera sobre la dieta Dukan

Ahora que está tan de moda la dieta Dukan os reproduzco una conversación, vía correo, que mantuvimos con un amigo/cliente.

Hola

Ahora que todo el mundo habla sobre la dieta Dukan, quisiera saber vuestra opinión al respecto

Mario

Hola Mario.

Todos hemos oído hablar de este método de adelgazamiento. Seguro que conocemos a alguien que ha comprado el método y lo está siguiendo con más o menos éxito. Innumerables publicaciones, artículos y foros han recogido las opiniones de seguidores y expertos,  en muchos casos encontradas. Muchos especialistas sólo reconocen sus riesgos y desaconsejan su uso, pero todos sabemos que las generalizaciones son casi siempre injustas.  Para poder argumentar nuestra opinión hay que explicar primero en que se basa este método.

El desarrollo de la dieta Dukan se divide en 4 fases perfectamente delimitadas que intentaremos resumir de la forma más concisa posible.

Fase 1: Ataque

Duranteun período, de entre 3 y 7 días dependiendo del peso que se ha de perder, se trata de comer exclusivamente alimentos proteicos magros, es decir: Carnes,  pescados, mariscos, quesos, yogures y embutidos (todos sin grasa) ohuevos (máximo4 por semana, pero las claras no tienen limitación). Todos los demás alimentos están prohibidos excepto una cucharada sopera de salvado de avena al día, acosejada para prevenir el estreñimiento.

Fase 2: Crucero

En esta fase, se continúa con lo dicho anteriormente sobre los alimentos proteicos, pero poco a poco se irán incorporando vegetales de todo tipo, crudos o cocidos. Exceptuando los guisantes, judías, patatas, remolacha, maíz y zanahoria. Como aliño se admite una sola cucharada de aceite (en la comida y otra en la cena), a la que podremos añadir vinagre, sal, pimientas y hierbas aromáticas. Se irán alternando días de solo proteína con días de verduras con proteínas

Fase 3: Consolidación

Se puede empezar con esta fase cuando se haya conseguido el peso ideal. En ella se incorporarán de forma gradual las frutas (máximo 1 piezas diaria, exceptuando plátanos, cerezas, uvas y frutos secos)  y las verduras anteriormente prohibidas. Se podrá comer 2 platos a nuestro gusto máximo 2 veces por semana. Será imprescindible volver, un día a la semana a la fase 1 (fase de ataque)

Fase 4: Estabilización

Esta es la fase de mantenimiento, para consolidar los resultados conseguidos, las únicas condiciones son comer, con sentido común, toda clase de alimentos y seguir realizando la fase 1,  una vez por semana. En todas las fases está recomendado por lo menos beber un litro y medio de agua.

Consideraciones

Quiero ante todo decirte que la dieta, y en concreto la Dukan no es mi especialidad. He leído bastante y me informado sobre ella dada mi profesión y al tratarse de un fenómeno social. Lo que te voy a dar es simplemente mi modesta opinión

Ventajas:

• Sin lugar a duda es de fácil manejo, las fases son bien definidas y no es necesario pesar los alimentos.
• Se puede realizar sin dificultad fuera del ámbito doméstico.
• En el libro puedes encontrar varias recetas para evitar el aburrimiento.
• No necesita conocimientos de nutrición y dietética.
• No requiere ejercicio específico, se recomienda andar unos 30 minutos diarios.
• El único gasto imprescindible es el del libro.

Desventajas:

• Como cualquier régimen dietético, es evidente que no puede valer para todo el mundo,  por lo que mi consejo es que resulta imprescindible consultar al médico, que si él lo considera necesario, te realizará una analítica completa.
• No es apto para patologías cardiovasculares, renales y hepáticas.
• Al no ser una dieta personalizada, no tiene en cuenta aspectos personales.
• La primera fase Dukan es muy contundente, estaremos comiendo solo una clase de nutrientes (proteínas) y eliminando por completo, los carbohidratos y las grasas que son alimentos muy importantes para que nuestro organismo pueda realizar procesos metabólicos y energéticos.
• En la segunda fase Dukan, al incorporar las verduras se hace un poco más variada, además están permitidas dos cucharadas de aceite al día. Pueden seguir los síntomas de nerviosismo y cansancio debidos a la falta de carbohidratos.

Conclusiones

Resumiendo lo anteriormente dicho, es evidente que la dieta Dukan puede ser apta para personas sanas, pero se recomienda el consentimiento de su médico y realizar una analítica de sangre completa, para comprobar que no hayaningún tipo de contraindicaciones.

También es cierto que se trata de una dieta muy estricta y en algunos casos tóxica, ya que la falta de verduras y frutas puede producir en algún caso transtornos metabólicos, y la falta de carbohidratosastenia y cansancio (fases 1 y 2) pero comparada con algunos hábitos alimentarios no saludables como: abuso de alcohol, alimentos ricos en grasas saturadas, sobrecarga de calorías, etcétera, no sería “tan excesiva”  como si cometiésemos todos estos malos hábitos.

Parte de la pérdida de peso que se obtiene con la dieta Dukan, es debida a la pérdida de masa muscular y de agua. De hecho los primeros kilos son debidos a la depleción del glucógeno muscular (las reservas energéticas de los músculos) y a la pérdida de líquidos, esto último puede ser beneficioso para personas que realmente sufran de retención. En los otros casos (teniendo en cuenta que a la vez que líquido se pierden sales minerales)  no es recomendable, por que estaremosalterando el equilibrio electrolítico que es imprescindible para una buena salud.

La pérdida de masa muscular además de bajar el rendimiento físico es responsable de la ralentización del ritmo metabólico. Es como, para que lo entiendas mejor, le quitásemos un cilindro a nuestro motor, al terminar la dieta nuestro cuerpo gastará menos energía obligándonos a reducir la ingesta calórica que teníamos antes de empezar

Lo que tenemosclaro referente alas primeras dos fases es que bajo ningún concepto las recomendaría a deportistas.La falta de vitaminas, minerales, oligoelementos y carbohidratos, además de bajar el rendimiento, puede producir carencias severas e incluso hipoglucemia (bajadas de azúcar). Nosotros somos partidarios de un programa más personalizado, teniendo en cuenta las características de cada individuo, como la edad,  la genética, alguna patología, el trabajo que se realiza (no es igual un trabajo sedentario de oficina que el de un albañil), los hábitos alimenticios o si se realiza algún deporte y a qué nivel. Como se puede razonar fácilmente son demasiados factores los que intervienen como para seguir una dieta genérica.

Además, para los que la pérdida de peso es meramente estética hay que tener en cuenta que todos engordamos según un patrón genético,  pero al adelgazar tendemos primero a reducir la grasa donde menos se nos acumula y por ultimo donde tenemos más tendencia a engordar. Para conseguir bajar donde realmente nos interesa es necesario combinar cualquier tipo de dieta (que será la que provocará la mayor parte de la pérdida de peso) con un entrenamiento específico. Tener en cuenta que en una hora de deporte a nivel medio, se suelen quemar medianamente entre unas 200 y unas 400 calorías por hora, si tenemos en cuenta que según el metabolismo de cada persona es necesario gastar unas 7000/9000 calorías para bajar un kilo de peso, es evidente que el actividad física ayuda, pero no es el factor determinante en la perdida global.

Donde realmente el ejercicio físico tiene un papel determinante es en la localización del adelgazamiento y en mantener o incluso mejorar el tono muscular, evitando la ralentización del metabolismogracias aun programa de entrenamiento y ejercicios específicos para cada individuo. Es para que me entiendas, como si le informáramos al cuerpo donde queremos adelgazar y donde mantener el tono.

Espero haberaclarado tus dudas un saludo.

¿Aburrido de las flexiones tradicionales? Descubre el reto de las 8 variantes

La flexión es probablemente el primer ejercicio de musculación que la mayoría de hombres realiza para ponerse fuertes, pero también es el primero que se abandona con facilidad. En el momento en que descubrimos el press de banca, dejamos atrás eso de hacer ejercicios en el suelo y no volvemos atrás. Pero si realmente quieres conseguir un físico deportivo, olvidar las flexiones es un gran error. Pero para evitar que se conviertan en un ejercicio aburrido y monótono, os proponemos 8 alternativas para añadir un poco de variedad a vuestras rutinas. ¿Crees que estás fuerte? Trata de completar 10 repeticiones de cada variante, sumando un total de 80 flexiones de brazos, en 5 minutos o menos. Es un desafío de peso corporal en toda regla que te hará creer en el poder y efectividad de las flexiones.

1. Flexión Brasileña

Este tipo de flexiones originarias de Brasil permiten trabajar los músculos del core, mejorando además la flexibilidad de las caderas y de los músculos de las ingles. ¿Cómo hacerlo? Para realizar estas flexiones debes adoptar la clásica postura en plancho. Gira las caderas hacia la derecha, cruzando la pierna derecha por delante de la izquierda. Baja el pecho hacia el suelo como si hicieras una flexión estándar, teniendo cuidado de no dejar que las caderas toquen el suelo. Una vez realizada la flexión, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna, desplazando las caderas hacia el otro lado. Otra variante de estas flexiones es con los puños cerrados, apoyando los nudillos en el suelo, en vez de la palma de la mano, como se acostumbra a hacer. https://www.youtube.com/watch?v=QBVqEDV1PpI

2. Flexión Uchi Mata

De origen japonés, las flexiones Uchi Mata incrementan la activación del core, la zona lumbar y los isquiotibiales al mismo tiempo que exige una mayor actividad a los hombros. ¿Cómo hacerlo? Partiendo de la posición plancha, levanta el pie derecho, haciendo que la pierna quede elevada, paralela al suelo. Baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo con el pecho y levanta aún más la pierna. A continuación extiende los brazos y retoma la posición inicial sin que el pie derecho toque el suelo. Cuando llegues a la mitad de las repeticiones de tu serie, cambia de pierna. https://www.youtube.com/watch?v=BrdVBQBNLno

3. Flexión alternando mano y pierna

Estas flexiones de origen inglés trabaja principalmente los abdominales inferiores, las zonas del pecho que suelen involucrarse más en las diferentes actividades y el serrato anterior, una importante zona muscular que se extiende desde el pecho, rodeando la caja torácica y llegando a los omóplatos. ¿Cómo hacerlo? Colócate en posición de plancha y lleva unos centímetros hacia adelante tu mano izquierda. Levanta la pierna derecha y baja el cuerpo realizando la flexión. Vuelve a la posición inicial sin desplazar la mano del sitio y sin que la pierna levantada toque el suelo. Cuando llegues a la mitad de tus repeticiones, cambia de mano y pierna.

4. Flexión con Kettlebells

De origen ruso, estas flexiones son todo un desafío para los antebrazos, las muñecas y los músculos centrales, como consecuencia de la inestabilidad que produce realizar el ejercicio sobre kettlebells. Se trata de uno de los cientos de posibles ejercicios que puedes realizar con Kettlebells. ¿Cómo hacerlo? A partir de a postura de plancha, coloca una pesa Kettlebell en cada mano y, sujetando la empuñadura de cada una de forma que queden los pulgares dirigiéndose hacia el frente, baja el cuerpo hasta que el pecho quede muy próximo a las pesas. Haz una breve pausa de unos 2 segundos en esa posición, y vuelve a la postura inicial. 

5. Flexión con patada lateral

Este tipo de flexiones de origen holandés tiene múltiples beneficios: tanto los músculos del pecho y hombros se ven completamente involucrados, a la vez que se desarrolla la fuerza y flexibilidad en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales. ¿Cómo hacerlo? A partir de la postura tradicional de flexión, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y, con la pierna derecha, realiza una patada fuerte hacia afuera consiguiendo lo más cercano a un ángulo de 90º, sin doblar la rodilla. Haz una breve pausa de unos 2-3 segundos y vuelve la pierna a la posición inicial. Ahora haz lo mismo con la pierna izquierda.

6. Flexión con rotación rodilla a codo opuesto

De origen tailandés, las flexiones con rodilla y codo opuesto se basan en la rotación para hacer trabajar la zona abdominal, los flexores de la cadera y la espalda, además de los músculos del pecho y tríceps. ¿Cómo hacerlo? Empieza con la postura tradicional de plancha, pero antes de bajar el cuerpo, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y haz una breve pausa antes de volver a la posición inicial. Ahora baja el cuerpo realizando la flexión estándar y vuelve a la postura inicial. Repite lo mismo con la otra rodilla y el codo opuesto. Una variante de este tipo de flexiones consiste en apoyar los puños cerrados en vez de la palma de la mano, dejando como base y soporte los nudillos contra el suelo.

7. Flexión sacacorchos

Las flexiones de este tipo son de origen estadounidense y se caracterizan por trabajar cuádriceps, gemelos y el core, además de todos los músculos que se activan cuando se hace una flexión. ¿Cómo hacerlo? Partiendo de la postura estándar, tuerce los pies hacia la derecha, llevando junto a ellos el resto de tronco inferior, doblando las rodillas 90º, con las caderas ligeramente más altas que la cabeza. Baja el cuerpo en esta postura girada depositando el peso en el brazo derecho y doblando los codos. Haz una breve pausa y, a continuación, sube para volver a la postura inicial. Repite el procedimiento hacia el otro lado. 

8. Flexión alternando peso sobre un brazo

Estas flexiones también son de origen brasileño. La principal característica es que obliga a trabajar más un brazo, teniendo que aguantar una carga más pesada, a la vez que estimula el músculo en el movimiento de cambio de ángulo para desplazar el peso al otro brazo. ¿Cómo hacerlo? A partir de la postura estándar, baja el pecho desplazando el tronco superior y, por tanto, el peso, hacia el brazo derecho. Aguanta unos pocos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite la misma acción, pero esta vez desplazando el peso hacia el otro brazo. Realiza todas las repeticiones alternando un brazo y otro.

Fuente: http://www.mundofitness.es

Abdominales, “A por ellos”

Frecuentando los gimnasios es habitual escuchar muchas afirmaciones relacionadas con los abdominales.

Entre las muchas, una que me llama particularmente la atención es la siguiente:

“Por muchos aeróbicos y abdominales que hago la tripa no baja”.

¿Cómo dar solución a esto?

La respuesta, probablemente, esta escondida en la misma pregunta.

Hablando de aeróbicos es suele entender unos 30/40 minutos de ejercicios como carrera, bicicleta,elíptica, remo ergómetro, clases de grupo.

Con todas estas prácticas se obtiene como respuesta un acondicionamiento cardiovascular general, particularmente intenso en el tren inferior, junto a un aumento del tono muscular.

Si además de todo esto se quiere también conseguir adelgazar es imprescindible mantener una  frecuencia cardiaca adecuada (65/80% FCM).

Manteniéndose durante el tiempo del ejercicio, la frecuencia cardiaca correcta, la grasa será el nutriente principalmente utilizado, produciéndose así el adelgazamiento.

En el caso de los abdominales/cintura/lumbares, entendemos 10/15 minutos de ejercicios variados, a través de los cuales se consigue como resultado un aumento del tono muscular de los mismos pero pocoadelgazamiento.

Mi propuesta consiste en combinar ambas prácticas.

Se toma como base cualquiera de las prácticas aeróbicas anteriormente citadas,aprovechando de esta manera la utilización de la grasa, como nutriente principal y se intercalan periódicamente circuitos deejercicios de abdominales/cintura/lumbares.

Un ejemplo puede ser el siguiente.

• Aerobicos 7/10 minutos

Ejercicios varios de abdominales/cintura/lumbares por un total de 3/4 minutos.

• Aerobicos 2 minutos

Ejercicios varios de abdominales/cintura/lumbares por un total de 3/4 minutos.

• Aerobicos 2 minutos

Ejercicios varios de abdominales/cintura/lumbares por un total de 3/4 minutos.

• Aerobicos 2 minutos

Ejercicios varios de abdominales/cintura/lumbares por un total de 3/4 minutos

Como se puede deducir de la tabla anterior, en una sesión de 30/40 minutos, a la frecuencia cardiacacorrecta (65/80% FCM), será la zona de los abdominales/cintura/lumbares la mayoritariamente solicitada.

Como resultado se obtendrá un aumento del tono muscular y un adelgazamiento muy localizado en la zona abdominal, al ser la grasa depositada en dicha zona, la que será utilizada como principal combustible del entrenamiento.

Así que, para “lucir” abdominales este verano, poner en práctica esta rutina, sin olvidar que una correcta alimentación aumentara todos los beneficios anteriormente citados

Hasta la próxima ocasión, un saludo.

Tiempo de espera entre ejercicios y series

En los entrenamientos de fuerza siempre ha aparecido una duda referida sobre el tiempo de espera entre series y entre ejercicios. Es cierto que existen muchas teorías al respecto. Nosotros en este post vamos a detenernos en algunas de ellas para ver qué podemos hacer y lo que nos aportará esto. 

Para muchos los descansos son la clave de cualquier entrenamiento, y es que dependiendo de los resultados que queramos conseguir podemos prolongarlos, hacerlos más cortos o por otro lado aprovecharlos para realizar otro tipo de ejercicios en los que trabajaremos otra parte del cuerpo. 

Descansos de un minuto: 

Ante todo comenzaremos por una de las teorías más extendidas, y es la que dice que los descansos deben durar como mucho un minuto, ya que de este modo no romperemos el ritmo ni detendremos la circulación que se lleva a cabo en los músculos mientras estamos realizando un ejercicio. Esto lo que nos dará será un mayor rendimiento y mejores resultados, pues se supone que los músculos estarán más pletóricos. La verdad que visto de este modo puede sonar muy bien, pero cuando lo que perseguimos es un desarrollo muscular elevado y para ello llevamos a cabo ejercicios con grandes cargas, un minuto puede ser poco tiempo de descanso y podemos conseguir lo contrario de lo que andamos buscando, que es fatigarnos antes y no poder realizar los entrenamientos de manera correcta. 

Descansar el tiempo que los músculos nos pidan: 

Por este motivo cuando queremos llevar a cabo un entrenamiento intensivo es aconsejable descansar entre series el tiempo que nuestros músculos necesiten para recuperarse y estar a punto para afrontar de nuevo las cargas a las que les vamos a someter. No es que tengamos que descansar entre series media hora, sino que debemos dejar el tiempo suficiente para que los músculos se oxigenen y estén listos para trabajar de nuevo. 

Descansar entrenando otras partes del cuerpo: 

La última opción que se suele usar mucho es intercalar en los descansos otros ejercicios en los que se trabaje otra parte del cuerpo. Esta alternativa está muy bien para ahorrar tiempo, pero con este tipo de entrenamiento no podemos trabajar con cargas elevadas, pues realmente, aunque trabajemos otra parte del cuerpo, no estamos descansando. 

Es cierto que en rutinas en las que usamos una carga liviana y la tensión no es tan elevada, podemos alternar este tipo de ejercicios en los descansos, pues de este modo estaremos activos durante todo el entrenamiento. Debemos tener presente que si elegimos esta forma de entrenar y aprovechar los descansos el rendimiento no va a ser tan elevado como con las otras formas anteriores.