Si durante este verano te has puesto el reto y tienes claro que de una vez por todas te vas a poner en forma, y de que no vas a pasar un verano más teniendo que disimular esos michelines, te damos 10 pautas que te ayudarán a conseguirlo. El otoño es la mejor época del año para comenzar a cambiar tu estilo de vida y conseguir ponerte en forma.
1. Elige la hora del día que más te convenga para entrenar
Después de un verano más o menos caluroso, en que las altas temperaturas reducían la posibilidad de practicar ejercicio a las primeras horas de la mañana, ahora en otoño, con un clima más suave, puedes elegir la hora del día en que prefieres entrenar. Intenta que sea una hora en la que vayas a poder entrenar sin interrupciones, se trata de que crees hábito. Si practicas deporte a la misma hora durante 2-3 semanas, habrás creado hábito y ya no fallarás, ¡estarás enganchado!
Cada uno entrena mejor a una hora diferente del día. Encuentra la que más te conviene, así fallarás menos. No hay una hora ideal para practicar deporte; dependerá de tus biorritmos, tu tensión y tus hábitos.
2. Introduce en tu plan ejercicios aeróbicos
En cualquier entrenamiento es básico que se incluya una parte de entrenamiento aeróbico, andar, correr o bicicleta. A ser posible es mejor y más conveniente que los practiques en exteriores. Si tienes una playa cerca, el remo y la natación son las actividades ideales, para quemar calorías y mejorar tus ritmos cardiacos.
3. Apúntate a una actividad dirigida
Si te cuesta mantener la disciplina para realizar una actividad deportiva por tu cuenta, ahora en septiembre comienzan de nuevo las clases y las actividades dirigidas en los gimnasios. Es el momento de engancharse a una, en apenas un par de meses te habrás puesto al día y serás uno más en la actividad que hayas elegido.
4. Contra-programa la televisión
Si te aburren las actividades aeróbicas y no te va lo del gimnasio, te sugiero que te pongas delante de la televisión, ante tu serie favorita, el telediario, o una buena película y te subas a la bicicleta estática. Si te lo propones puedes quemar muchísimas calorías. Si haces por ejemplo bicicleta todos los días, durante 50 minutos mientras ves las tele, al cabo de una semana habrás quemado cerca de 5.000 calorías y, al cabo del mes más de 20.000.
Durante el programa mantén una intensidad suave para que puedas seguirlo y cuando pongan anuncios, en lugar de hacer ‘zapping’, dedícate a imprimir un punto más de velocidad e intensidad al ejercicio.
5. Que el deporte sea parte de tu vida
Probablemente habrás oído cientos de veces que debes incrementar el ejercicio, aunque sea de forma suave: bajarte un par de paradas antes del autobús y caminar, subir o bajar las escaleras de casa o de la oficina. Te damos otras sugerencias que te ayuden a que el deporte y el ejercicio pasen a ser parte de tu vida: si llevas a los niños a entrenar por las tardes o a clases de inglés o de música, oblígate a que en lugar de esperar sin hacer nada, contestando correos electrónicos o leyendo un libro, llévate las zapatillas y sal a correr aunque sea media hora.
6. Crea hábito
Aunque ahora te cueste y algún día que otro se te haga cuesta arriba el pensar en hacer ejercicio, aguanta y sé constante, en apenas tres o cuatro semanas habrás conseguido que el ejercicio se convierta en rutina y pase a ser parte de tu actividad diaria, algo imprescindible en tu vida cotidiana. Márcate un programa de entrenamiento realista y que puedas cumplir.
7. Las 3 C’s: compromiso, constancia y conveniencia
Si eres capaz de cumplir con las 3 ces, y debes serlo, conseguirás ponerte en forma.
Compromiso: Déjate de historias y de excusas, las tuyas son tan banales como las de los demás: que si no tengo tiempo, que si el trabajo, la familia, etc. Quien quiere puede y quien puede debe, que dice un amigo. Así que busca una hora al día, haz el hueco en tu agenda y resérvalo en tu calendario.
Constancia: Es más importante hacer todos los días quince minutos de ejercicio que una hora una vez a la semana. La clave para mejorar es ser constante y hacer ejercicio todos los días.
Conveniencia: Debes fijar la actividad, la hora y el lugar donde vas a entrenar de la forma más cómoda posible. Todos tenemos multitud de obligaciones, por lo que es básico que el ejercicio sea parte de nuestra rutina diaria de la forma más sencilla y fácil posible.
8. Entrena también en la calle
Como decíamos arriba, aprovecha el buen tiempo para entrenar en la calle, suele ser más variado y divertido que hacerlo en gimnasios. Como anochece antes, si corres o montas en bici debes hacerte con reflectantes y hacerte visible a los coches. Si puedes, entrena en parques o en pistas de arena antes que en asfalto o en carretera.
9. Vístete como una cebolla
En otoño el tiempo es más variable, por eso es conveniente que te hagas con ropa técnica apropiada para cada condición climatológica y que puedas usar varias capas, dependiendo del tiempo. Camiseta, con una sudadera técnica o cortavientos, que podrás quitarte o ponerte según exija el tiempo. Si corres, la mayoría de los días bastará con una camiseta. En cuanto empiezas a rodar entras en calor y puedes hacerlo en camiseta hasta con una temperatura de 6-7 grados. Si baja de ahí, debes usar una segunda capa y si arrecia el viento o llueve, entonces debes ponerte el cortavientos.
Si vas en bici, la sensación de frío aumenta, por lo que debes abrigarte más aunque la temperatura no sea muy baja.
10. Encuentra y mantén la motivación
Cada uno tiene una motivación diferente. Sea cual sea, debes tenerla presente para no abandonar y ser constante sobre todo en los primeros 30 días, mientras creas el hábito y lo haces rutina. Es importante que esa motivación la establezcas antes de empezar y la recuerdes todos los días. Si por ejemplo tu motivación es perder peso, pésate casi a diario, para controlarte y ver los resultados día a día. Si tu motivación es ganar fuerza, apunta en una agenda las repeticiones y los pesos que levantas cada día, podrás ir comprobando la progresión. Si lo que quieres es correr más, haz lo mismo; apunta tus entrenos, verás como irás consiguiendo nuevas metas que te mantendrán motivado.
