El planteamiento de una carrera de alta resistencia deberá estar bien diseñado ya desde los meses anteriores a la misma. Tengamos en cuenta que una competición de esta índole es muy exigente, tanto por la distancia recorrida (siempre por encima de 50 Km), como por el perfil orográfico en que se desarrolla (a menudo por montaña, con grandes desniveles acumulados). Según la preparación del deportista, el recorrido se puede completar entre 5 y 10 horas de media.
A diferencia de otras pruebas más relacionadas con el atletismo “tradicional”, las carreras de resistencia muchas veces no tienen carácter competitivo y acude a ellas un alto porcentaje de deportistas no profesionales, que se ven obligados a adaptar su entrenamiento y alimentación a las exigencias o posibilidades de su vida diaria (laboral, académica, social, familiar…) Puede hacerse.
Como es lógico, con un plus de fuerza de voluntad y capacidad de resistencia, pero son pruebas al alcance de un deportista habitual, no necesariamente profesional. La preparación, para que sea de calidad, debe estar bien estructurada, tanto en lo relativo al entrenamiento como a la alimentación. Si uno de estos dos factores se descuida, el resultado puede verse comprometido.
El éxito radica en evitar lesiones previas a la prueba y en disfrutar, en lo posible, antes, durante y después de la competición. Conocer nuestros límites es fundamental para evitar daños, pero aún así, como veremos, hay técnicas deportivas y nutricionales que, combinadas, nos ayudan a optimizar nuestro rendimiento.
Los hidratos de carbono de índice glucémico bajo deberán ocupar básicamente la alimentación previa a la sesión de entrenamiento y siempre consumirlos al menos dos horas antes del esfuerzo. De esta manera los tendremos en sangre y disponibles para su utilización.
Durante la sesión de entrenamiento, si ésta se prolonga más allá de los 60 minutos, se pueden ingerir azúcares de índice glucémico alto, bien en forma de alimento (p.ej. fruta desecada), bien en disolución (p.ej. geles de glucosa). Esta última sería la mejor forma de consumo, porque su asimilación es más rápida.
En las horas inmediatamente posteriores a la sesión de entrenamiento es necesario consumir hidratos de carbono de índice glucémico alto, para evitar en lo posible que el glucógeno muscular se degrade en exceso.
Las comidas que no estén próximas a una sesión de entrenamiento son igualmente importantes y tenemos que cuidarlas.
Grasa y proteína deberán también estar incluidas en la dieta habitual del deportista, teniendo la precaución de no consumirlas en los períodos de preparación (recordemos que grasa y proteína, unidos al carbohidrato, ralentizan la asimilación de éste). Estos macronutrientes serán óptimos igualmente para los días de descanso.
El entrenamiento:
Plantearemos los entrenamientos y descansos por semanas. Los rodajes serán de entre 15 y 20 Km (aproximadamente), alternando algunos días con series de 3000 ó 4000 metros, dejando los rodajes más largos para los días en que dispongamos de más tiempo (por lo común los fines de semana). Lo haremos por la mañana o por la tarde, en función de la disponibilidad horaria (aunque lo ideal es la tarde, pues a estas horas tendremos al menos dos comidas importantes hechas, con los nutrientes ya asimilados por el músculo). Intensificaremos los entrenamientos tanto en km como en desniveles y, por supuesto, en el tiempo de carrera.
Si planteamos estos rodajes largos de entre 30 y 40 km con un desnivel acumulado de entre 1500 y 1700 metros aproximadamente, el día previo y el posterior serán de descanso y bien cargados de carbohidratos, repartidos a lo largo de todo el día (entre cinco y seis comidas).
Aquí hay que apuntar que no debe igualarse la distancia en una sesión de entrenamiento, a la de la prueba que estamos preparando.
Vamos a planificar una carrera-tipo, de la que conocemos la fecha. Se diseñará un plan para seis días antes de la carrera y se propondrá la técnica de carga de glucógeno muscular, que distribuiremos en tres fases:
- Primera fase: dos días (es decir, los días 6 y 5 anteriores a la carrera). Se hará un entrenamiento intenso (rodajes largos y desniveles) con una dieta muy baja en carbohidratos (pero no exenta de ellos) y rica en proteína y grasa.Así vaciamos el músculo de glucógeno. En esta fase hay que tener especial cuidado con las hipoglucemias.
- Segunda fase: de dos a tres días (4, 3, 2 previos a la carrera).Entrenamiento suave con rodajes cortos y cambios de ritmo, con una dieta alta en hidratos de carbono de índice glucémico bajo.En esta fase, al estar el músculo vacío de glucógeno, la absorción aumenta de forma considerable, siendo mayor ésta en el hombre que en la mujer.
- Tercera fase: un día (el previo a la carrera). Será de obligado descanso y con una dieta en la que se priorizarán los hidratos de carbono de índice glucémico bajo.
Este planteamiento nutricional es aconsejable hacerlo guiados por personal experto o por atletas conocedores de su funcionamiento en carreras de este tipo y no debería repetirse más de tres veces al año.
En la víspera de la competición, la cena será ligera aunque rica en carbohidratos: arroz y pasta integrales con verduras, p.ej.
Podemos acompañarla de algo de proteína, como tortilla francesa, pechuga de pollo, pescado blanco… y como mínimo dos horas antes del descanso. De esta manera la digestión estará completada antes de ir a dormir.
Si la prueba se desarrolla en la mañana, el desayuno no será excesivamente calórico pero sí rico en hidratos de carbono de índice glucémico bajo, para mantener la glucosa más tiempo en sangre: cereales integrales, muesli, tostadas de pan con mermelada, un lácteo y frutas.
A lo largo de la prueba e independientemente de las asistencias o avituallamientos, es conveniente estar bien hidratados con bebidas isotónicas en disolución, en una proporción adecuada.
Durante la carrera, la pérdida de electrolitos es lo suficientemente alta como para provocar una deshidratación, factor decisivo para una bajada alarmante del rendimiento.
Podemos llevar también frutas desecadas (pasas, albaricoque seco, dátiles, ciruelas…) porque son óptimas para proporcionar azúcares rápidos de digestión inmediata. Y además ocupan y pesan muy poco.
Hemos terminado la competición que, como decíamos al principio, por sus características, es sin lesiones y disfrutando como puede considerarse un éxito en la mayoría de los casos. Será crucial para una buena recuperación, la ingesta de hidratos de carbono de índice glucémico alto y de preferencia en las dos horas inmediatamente posteriores a la prueba: pasta o arroz blanco (¡ojo! ahora no integrales) que se pueden acompañar de verdura.
Evitar proteínas y grasa en la medida de lo posible, porque interfieren haciendo más lenta la digestión.
No olvidemos una alta hidratación con isotónicas, frutas ricas en potasio (mineral imprescindible para facilitar la contracción muscular), como plátano o melón, p.ej.
En los días posteriores a la carrera, es fundamental respetar los descansos y cuidar la alimentación.
Una dieta a base de hidratos de carbono de índice glucémico bajo (50%-55%), lípidos o grasas (25%-30%) y proteína (15%-20%) nos facilita la recuperación, reconstruyendo las microfisuras musculares tras un esfuerzo extremo de estas características.
La principal diferencia entre el diseño de las sesiones de entrenamiento y los días previos a la competición estriba en el obligado descanso antes de esta última.
Respetando todas las pautas descritas arriba el proceso de recuperación será más rápido y completo, lo que nos mantendrá en actividad durante más tiempo. Y con ganas de repetir.
